Běh

Běh
Chcete vědět, jakou výživu a kdy zařadit před běžeckým závodem nebo v tréninkovém období?

Běžný jídelníček před závodem nebo během náročného tréninkového období

  • Jíst pravidelně, nevypouštět hlavní jídla.
  • Preferovat spíše sacharidová jídla doplněná vhodnými bílkovinami.
  • Minimalizovat sladkosti (včetně sladkých nápojů) – běžná výživová chyba vytrvalců, že se na závod „připravují“ sladkostmi, ale spíše si tím škodí (více zde).
  • Místo svačin jíst klidně proteinové tyčinky, nebo ovoce.
  • Den před závodem nebo náročným tréninkem zařadit do jídelníčku i druhou večeři: ovesné vločky s jogurtem, nebo sníst 2 želé Enervit PRE Sport (za účelem doplnění glykogenových zásob před závodem).

 

Ve třech dnech před startem

  • Vypít průběžně během dne Enervit Magnesium Sport (1-2 sáčky denně) jako prevenci proti křečím tím, že tělo nasytíte minerálními látkami. Sportovci, kteří trpí na křeče i v tréninkovém období, by měli pít „magnesko“ každý den.

 

Snídaně před běžeckým závodem

  • Jíst, co vám vyhovuje, co máte oblíbené - někdo má rád vločky, jiný pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka.
  • Jíst ale co nejméně sladkého.
  • Máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, hodně za vás odpracovala včerejší druhá večeře (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).

 

Co jíst mezi snídaní a sportem:

  • Vhodné je, aby mezi snídaní a intenzivní fází rozcvičování (která předchází závodu nebo tréninku) byly alespoň 2,5 hodiny bez dalšího jídla.
  • Od konce snídaně do začátku sportu nejíst ani nepít nic sladkého (strašně důležité!).
  • Vyhýbejte se potravinám s obsahem tuků, nebo bílkovin (protože jejich trávení dlouho trvá a zatěžuje organizmus), nebo vlákniny (jejíž zpracování významně zatěžuje organizmus, odvádí vodu z tělních periferií, ale vláknina jakožto nezpracovatelný sacharid žádnou energii organizmu nedodá).
Doporučujeme-li lehkou snídani s dostatečným, alespoň 2,5hodinovým odstupem od začátku rozcvičování, mohlo by se zdát, že si zaděláváme na další problém – nepříjemný pocit hladu před závodem. To ale umíme vyřešit pomocí sacharidového želé Enervit PRE Sport, které zasytí, optimálně připraví tělo na sport, protože neobsahuje rychlé sacharidy (vyhýbáme se přeci sladkému), a současně nevyvolá pocit těžkého žaludku, protože nezatěžuje trávicí trakt zbytečnými bílkovinami, tuky ani vlákninou (nic z toho těsně před sportem tělo nijak nezužitkuje). 
 
Enervit PRE Sport správně připraví tělo na dlouhodobý výkon:
  • Stabilizuje hladinu krevního cukru před sportem.
  • Doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním, díky nízkému glykemickému indexu.
  • Nastartuje energii z tuků, která je pro vytrvalostní výkon nezbytná.
  • Je velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy), nezatěžuje žaludek.
 

Pitný režim před výkonem

  • Dbejte na dostatečnou hydrataci už před tréninkem.
  • Nepít minimálně v posledních dvou hodinách před sportem nic sladkého.

Co tedy pít před během?

  • Čistou neslazenou a neperlivou vodu, případně s plátky citronu.
  • Vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje,
  • nebo nápoj připravený z vody a šumivé tablety Revital Ginkgo Biloba.
  • S popíjením iontového nápoje hypotonicky ředěného můžete začít až během intenzivní rozcvičky (ne dříve, iontový nápoj není vhodný nápoj před sportem).
 

Během výkonu

Sportovní výživa během rozcvičování (trvajícího cca 30-45 minut):
  • Je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně neslazenou neperlivou vodu.
  • Je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet slabě naředěný (hypotonický) iontový nápoj.
 
Sportovní výživa během závodu nebo nosné (intenzivní) části tréninku:
  • Iontový nápoj Enervit Isotonic Drink
    • popíjet průběžně (pokud možno často každých 10-15 minut a pravidelně) po doušcích
    • preferujte hypotonicky naředěný nápoj, tedy 15 g prášku do 500 ml vody
    • zajistí doplňování energie a protikřečových minerálů ztrácených během výkonu potem
    • doplňuje tekutiny a pomáhá tak udržovat hypotonicitu (správnou hustotu) tekutin vnitřního prostředí organizmu 
    • je nutné si uvědomit, že jen během 1 hodiny sportu vypotíte kolem 1 litru tekutin (v teplých dnech i více), a když jich většinu nedoplníte, samo o sobě to vyvolá pocity únavy, vyčerpání a možných křečí
  • Příjem energie během sportu
    • je vhodné každých 30-45 minut přijmout koncentrovanou energii v podobě, která vám nejvíce vyhovuje (toto platí pro trénink i pro závod)
    • doporučujeme vybrat dle libosti, zda při běhu preferujete energetické gely, nebo energetické tablety
Energetický gel Enervit Gel
  • doplnění rychle využitelné enegie při běhu
  • zároveň dodá pomaleji se uvolňující zdroje energie (vydrží cca 35-45´)
Energetické tablety Enervit Carbo Tablets
  • energetické tablety pro rychlé doplnění energie
  • obsahuje i sodík a další minerály pro oddálení křečí
  • tabletová forma je i během sportu dobře skladná a snadno použitelná
Energetická tyčinka Enervit Performance Bar
  • vhodné jídlo při běhu především pro delší výkony nad 2 a více hodin zátěže
  • ideální pomocník proti hladu, bez pocitů těžkého žaludku 
  • obsahuje různé formy sacharidů pro rychlé i postupné uvolňování energie
  • ideální obsah tuku (pouze 6 %) a bílkovin (18 %) podpoří pocit sytosti a dlouhodobé zásobování energie
 

Po výkonu

Sportovci často řeší otázku, co doplnit po běhu. O přínosu dalšího tréninku pro růst výkonnosti, nebo o úspěchu na blížícím se závodě, nejvíce rozhoduje 30 minut po právě skončeném výkonu. V tomto krátkém okamžiku probíhá proces regenerace až 8x rychleji, a to proto, že buňky jsou po výkonu „otevřeny“. Proto do 30 minut po skončení tréninku nebo závodu určitě vypijte regenerační nápoj Enervit Recovery Drink.
 
podpoří rychlou a hlubokou regeneraci organizmu
doplní energii pro obnovu vyčerpaných glykogenových zásob (což bude pro další trénink nebo závod významný zdroj rychlé energie)
obsahuje aminokyseliny pro obnovu poškozených svalových vláken
doplní minerální látky ztracené potem
obsahuje antioxidanty působící proti volným radikálům uvolněným při sportu
 
Ve druhé fázi (od 60 minut po skončení výkonu) pokračujte v podpoře regenerace lehčími sacharidovými jídly se zhruba třetinovým zastoupením kvalitních bílkovin. Vhodným jídlem po běhu může být rizoto, hovězí libové maso s rýží nebo s těstovinami a podobně. Cílem je:
  • pokračovat v doplňování vyčerpaných sacharidů,
  • doplňování vhodných živin pro obnovu poškozených svalových vláken (tedy doplňováním bílkovin, např. Enervit 100% Whey Isolate Protein)
  • a samozřejmě je třeba neustále myslet i na tekutiny.


Výživové strategie pro běh - výhodné balíčky

Na našem e-shopu vám nabízíme i výhodné balíčky sportovní výživy poskládané přesně na míru vašemu sportu a délce trvání výkonu. Pro běh si můžete vybrat z:

Odoslať článok známemu   Vytlačiť