Existujú ľudia, ktorí sa bielkovinám vyhýbajú alebo ich prijímajú žalostne málo. Z toho potom pramenia mnohé zdravotné komplikácie alebo únava. K týmto ľuďom, bohužiaľ, patria aj vytrvalostní športovci, pričom potrebujú takmer rovnaké množstvo bielkovín ako siloví športovci. Je to hlavne z dôvodu ochrany zdravia a ako prevencia proti úbytku svalovej hmoty.
Literatúra udáva, že intenzívny hodinový tréning alebo závod môže spôsobiť vyčerpanie až 30 gramov bielkovín. Ak v strave chýbajú proteíny, telo bude rozkladať svalovú hmotu aby pokrylo zvýšenú potrebu, čo je efekt, ktorý nechceme. Medzi bežné problémy osôb trpiacich nedostatkom bielkovín ďalej patrí napríklad únava, nesústredenosť, podráždenosť, vypadávanie vlasov, stenčená koža, lámavosť nechtov, znížené libido a neustála chuť na jedlo. Potrebu bielkovín sa takýto človek snaží kompenzovať sladkými jedlami a ovocím a argumentuje tým, že vydáva mnoho energie a preto sladké potrebuje.
V prípade vytrvalcov produkujú bielkoviny a predovšetkým z nich uvoľnené aminokyseliny až 10 % energie potrebnej pre náročné tréningy alebo závody. Doplnenie týchto strát je potom zásadné na zotavenie a lepšiu kondíciu.
Prečo nesmieme zabúdať na dostatočný príjem bielkovín
- bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu vlákien, a pre tvorbu neurotransmiterov
- urýchľujú metabolizmus
- dodávajú protilátky imunitnému systému, ktorý tak posilňuje (pri nedostatku bielkovín naopak klesá tvorba protilátok)
- bielkoviny sa súčasne podieľajú na činnosti lymfocitov a leukocytov, ktoré zaisťujú imunitu na bunkovej úrovni
- telu poskytujú nevyhnutné aminokyseliny
- stimulujú produkciu hormónu glukagónu, ktorý uvoľňuje zásoby telesného tuku aby sa z nich dala získavať energia, tzn. vyšší príjem bielkovín stimuluje vytváranie nových svalov a rovnako pomáha regulovať zásoby telesného tuku
- bielkoviny pomáhajú s tvorbou nových buniek, ktoré nahradzujú tie, ktoré v každodennom živote neustále odumierajú (rovnako ako kožné či vlasové)
- bielkoviny sa podieľajú na regulácii telesných tekutín
- dôsledkom nízkoproteínového jedálnička je nafukovanie, zadržiavanie vody v tele a naberanie na váhe
(podľa Ann Louise Gittleman, Výživa metabolických typov; Petr Fořt, Sport a správná výživa)
Doporučený príjem bielkovín
Koľko bielkovín by sme teda mali počas dňa prijať? Nápovedou nám môže tzv. trojpomer živín, čo je percentuálne vyjadrenie zastúpenia sacharidov, tukov a bielkovín v jedálničku:
| trojpomer živín | sacharidy (v %) | bielkoviny (v %) | tuky (v %) |
|---|---|---|---|
| vytrvalostný športovec | 70 | 12 | 18 |
| bežný jedálniček, ženy | 55 | 15 | 30 |
| bežný jedálniček, muži | 50 | 20 | 30 |
zdroj: Petr Fořt, skripta Poradca pre výživu Nutris, nutris.net
Z uvedeného vyplýva, že vytrvalostný športovec by mal prijať zhruba 12 % energetického príjmu prostredníctvom bielkovín, čo nám však moc nepovie. Na stanovenie doporučeného množstva v gramoch – čo už pre nás bude mať vypovedajúcu hodnotu – potrebujeme poznať ešte denný energetický výdaj a rovnako aj energetický príjem športovca.
Počas dňa bez fyzickej aktivity (bez športovania) je denný výdaj energie zhruba 2.600 kcal (pre 65kg športovca s 8 % telesného tuku). Tento výpočet je súčtom bazálneho metabolizmu športovca, intenzity dennej aktivity, psychického stresu, termického efektu a strát tráviaceho procesu. Ak pripočítame k tomuto výdaju energie ešte energetickú náročnosť športovej aktivity (napríklad beh 15 km, 90 minút = cca 1.050 kcal, cyklistika 38 km, 120 minút = 1.050 kcal), dostaneme sa zhruba na celkový denný energetický výdaj 3.650 kcal.
Z trojpomeru je zrejmé, že vytrvalostný športovec by mal prijať 12 % z týchto 3.650 kcal vo forme bielkovín, čo je 438 kcal. Keďže 1 gram bielkovín obsahuje 4 kcal energie, mal by športovec behom dňa prijať cca 110 gramov bielkovín, čo predstavuje napríklad viac ako 0,5 kg hovädzieho mäsa, 15 vajec alebo skoro 1kg cottage syru…
Kde vziať bielkoviny?
Bohužiaľ málokto je schopný behom dňa zjesť pomocou bežných potravín takéto vysoké množstvo bielkovín. Jednak je to veľké množstvo jedla, ktoré často obsahuje veľa nežiadúcich zložiek (predovšetkým v podobe tukov, pri mliečnych výrobkoch i laktózy), ktorým sa snažíme vyhýbať. A naviac… stráviť viac než pol kila hovädzieho mäsa každý deň je už samo o sebe dosť náročné a zaťažujúce. Je teda logické, že množstvo prijímaných bielkovín u vytrvalostných športovcoch je často o dosť nižšie, než je toto odporúčané množstvo, ku ktorému sme dospeli.
Našťastie existuje riešenie – proteínové koktejly, ktoré sú vyrobené z prírodných zdrojov bielkovín, je v nich minimalizovaný obsah nežiadúcich zložiek (tuk, laktóza) a súčasne sa jedná o koncentrovanú formu bielkovín s obsahom cca 25 gramov bielkovín v jednej dávke (30 g koncentrátu rozpusteného v 300 ml vody. Vstrebávanie takéhoto koktejlu nie je vôbec náročné (v porovnaní napríklad so 120 g hovädzieho), a pritom jeho vypitím prijímate takmer štvrtinu doporučeného denného príjmu bielkovín. Ak zaradíte jeden koktejl 1-3 hodiny po tréningu a druhý hodinu večer pred spaním, doporučený denný príjem bielkovín sa bude dodržovať omnoho ľahšie.
