Dodržovať pitný režim je dôležité nie len počas veľkého tepla, ktoré v lete bežne zažívame. Ľudský organizmus tekutiny potrebuje a my musíme myslieť na to, ktoré z nich mu urobia najlepšie. Požiadavky športovca sú v tomto ohľade špecifické a s pitným režimom je, bohužiaľ, spojených veľmi veľa možných chýb a problémov. Čo teda piť pred, počas a po výkone?
Pitný režim pred výkonom
Niekedy sa športovci dopúšťajú chyby – väčšinou po tréningoch, že do nich nedostatočne hydratovaní, tzn. s pocitmi smädu. Býva to z dôvodu zlého dopĺňania tekutín v posledných 2-3 hodinách pred tréningom. Nielen v túto dobu je treba dbať na neustále a priebežné pitie (nie je nutné písať, koľko by to malo byť, pretože to môže byť zavádzajúce vzhľadom na teplotu okolia, celodennú hydratáciu, skladbu jedálničku a podobne. Určite by sme vždy mali mať pri sebe fľašu s vodou alebo čaj a čas od času sa napiť (smäd si sám určí, či sa stačí napiť raz alebo viackrát.
Aké nápoje piť pred výkonom
Určite by sme mali premýšľať aj nad tým, čo piť. Rovnako ako odporúčame nejesť žiadne sladkosti v poslednej hodine pred výkonom, tak to platí aj s príjmom tekutín. Rovnaký problém ako sladká potravina totiž vyvolá i pitie sladkých nápojov počas hodiny pred výkonom.
Vhodnými nápojmi 2-3 hodiny pred športom je čistá nesladená a neperlivá voda, prípadne doplnená o plátky citrónu (navodíte zásaditosť tekutiny). Alternatívou môžu byť i slabé nesladené bylinkové čaje alebo minerálna zmes na odkyslenie organizmu od spoločnosti VITAR, pretože športový výkon sám o sebe vyvoláva zakyslenie organizmu a vhodným alkalizujúcim nápojom pred výkonom ho vieme čiastočne oddialiť.
Pitný režim počas výkonu
Počas výkonu by sme mali určite uprednostniť iontový nápoj pred čistou vodou, vodou so šťavou alebo domácim nápojom ( tie nám môžu zdravotne a výkonnostne ublížiť a pritom na cene neušetríte). Dôvodom je, že iontový nápoj vierohodne odráža potreby organizmu počas výkonu a to z pohľadu:
- potreby energie (dodávanú formou sacharidov)
- dopĺňania minerálnych látok (stratených potom, čím udrží v optimálnom stave chod nervových prenosov v svaloch)
- optimálnej vstrebateľnosti (podľa štúdií sa najlepšie vstrebávajú nápoje s určitou dávkou sacharidov, ale tá nesmie byť vyššia než 5%, viď nižšie)
Na základe týchto poznatkov si uvedomíme, že:
- čistá voda bez sacharidov je ťažšie vstrebateľná než iontový nápoj
- voda so šťavou býva často príliš koncentrovaná a rozhodne je bez obsahu minerálnych látok
- v iontovom nápoji sú okrem optimálneho obsahu energie zo sacharidov a minerálnych látok aj vitamíny pre lepšiu využiteľnosť energetického metabolizmu
Určite by sme mali dať prednosť práve ionťáku. Tento argument je o to viac silnejší, že pri porovnaní 500 ml nápoja vychádza cena ionťáku skoro zhodne s cenou vody so šťavou. Akým spôsobom iontový nápoj riediť aby mal pozitívny efekt, sme popísali v článku „Jak správně ředit iontový nápoj?“
Koľko toho piť?
Aj v prípade pitia počas výkonu sú odporúčané pravidlá, že športovec by mali piť každých 10-15 minút 200-300 ml. Ale povedzme si pravdu… kto to dodržuje? Koľkí z nás si budú strážiť čas aby každých 15 minút vypil 2 dcl? A naviac, je veľký rozdiel či pijeme počas behu alebo na bicykli. Aj tu teda zvoľme odporúčanie, aby sme pili často – zvlášť pri tréningu – aj keď len v malých dúškoch. Potreba doplnenia tekutín sa prihlási sama a jej množstvo si telo vynúti, buď sa napijete viac alebo menej. Jedným z príznakov dehydratácie je okrem únavy a svalových kŕčov aj potláčanie pocitu smädu. Čím menej teda pijete, tým väčší je stav dehydratácie, tým pociťujeme menšiu potrebu sa napiť a tým viac a viac sa prehlbuje dehydratácia so všetkými možnými následkami.
Pitný režim po výkone
Po výkone by sme mali doplniť 150 % tekutín stratených počas výkonu. V praxi to znamená začať piť hneď po skončení tréningu alebo závodu a tekutiny dopĺňať priebežne a často ešte niekoľko hodín po skončení. Väčšinou začíname tým, že dopijeme ionťák z tréningu a hneď potom by sme mali prejsť na regeneračný nápoj (napríklad Enervit R2 alebo R1 sport), ktorý sa od ionťáku líši tým, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškodených svalových vlákien), má iné zloženie vitamínov a odlišné zastúpenie minerálnych látok (vrátane antioxidantov pro neutralizáciu voľných radikálov).
