K rozvoju výkonnosti dochádza vo fáze regenerácie v dobe po skončení tréningu. Vieme, že ihneď po ňom je dôležité využiť tzv. anabolické okno k doplneniu vyčerpaných energetických zásob, v prípade vytrvalcov dôležitého svalového glykogénu.
Ale čo ďalej? Ako by mali vyzerať ďalšie regeneračné fázy starajúce sa o obnovu vnútorného prostredia organizmu?
Druhá fáze regenerácie: obnova vnútorného prostredia organizmu
Na polhodinové anabolické okno by ste mali nadviazať komplexným výživovým programom (viď nižšie). Táto druhá fáza musí byť tak dlhá a tak intenzívna, ako dlhý bol interval predchádzajúceho výkonu. Je zrejmé, že inak budete pristupovať k regenerácii po ľahkom 45 minútovom výkone a inak po náročnom maratóne.
V druhej fáze regenerácie (do 6 hodín po výkone) je potrebné dbať na:
- priebežný a dostatočný pitný režim
- príjem sacharidových jedál: prvé zjesť do jednej hodiny po skončení výkonu (napr. rizoto, cestoviny s mäsom, špenátové palacinky, ryžový nákyp, špagety atď.
- ak nemáte možnosť zjesť prvé jedlo do hodiny po výkone, najlepšie je prijať druhú dávku regeneračného nápoja Enervit R2 sport alebo Enervit R1 sport
- ďalšie dve jedlá potom vždy s odstupom dvoch hodín ( jedlá skôr so stredným glykemickým indexom a drobným zastúpením bielkovín)
- postupne navyšovať príjem bielkovín z dôvodu opráv poškodených svalových vlákien, skvalitnenia regeneračných procesov, podporu imunitného systému a pod.
Z dôvodu rýchlejšej vstrebateľnosti a menšieho zaťaženia organizmu je vhodnejšie doplniť bielkoviny formou proteínových koncentrátov: napríklad Enervit Soy protein alebo viaczložkový Enervit Time Release4 (odporúčame vypiť prvý koktejl súčasne s prvým jedlom cca 1-2 hodiny po športe, druhý koktejl večer).
Sójový proteín sa zdá byť optimálnym doplnkom povýkonových jedál v druhej regeneračnej fáze, pretože okrem potrebných aminokyselín na obnovu poškodených svalových vlákien dodá aj ďalšie látky, ktoré urýchľujú obnovu vnútorného prostredia organizmu – sója má antioxidačné vlastnosti, potlačuje činnosť voľných radikálov a znižuje hladinu stresového katabolického hormónu kortizolu.
Tretia fáza regenerácie: podpora „regeneračného“ hormónu
Regeneračným hormónom v ľudskom tele môžeme nazvať rastový hormón. Ten je prirodzeným hormónom ľudského tela rovnako ako iné známe hormóny (napr. inzulín, adrenalín a pod.), regeneruje tkanivá počas dňa, opravuje svalové vlákna a umožňuje telu hlboký odpočinok. Pre telo športovca je preto činnosť rastového hormónu nevyhnutná.
Vylučovanie rastového hormónu sa deje automaticky a prirodzene. V najväčšej miere je vylučovaný v prvých hodinách spánku, ale my môžeme jeho činnosť ovplyvniť:
- negatívne tým, že sa večer najeme rýchlych sacharidov – sladkostí, bieleho pečiva, nevhodne upravenej ryže alebo cestovín, ktoré nadmerne zvýšia hladinu krvného cukru (hlavne inzulínu) a tým sa potlačí vylučovanie rastového hormónu
- pozitívne podporením prijímania bielkovín a to optimálne tých, ktoré prinášajú dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín. Týmto procesom jednak podporíme činnosť rastového hormónu, teda regeneráciu, a súčasne zaistíme priebežné uvoľňovanie „obnovovacích“ živín behom noci.
Aby sme teda podporili činnosť regeneračného rastového hormónu v tretej (nočnej) fáze regenerácie a súčasne zamedzili tradičnému nočnému hladovaniu, ktoré dôjde až k nežiadúcemu katabolizmu, odporúčame tridsať minút pred spaním vypiť bielkovinový nápoj Enervit Time Release4 (viaczložkový zdroj bielkovín). Tento krok sa zdá byť pre vytrvalcov veľmi dôležitý:
- podporíte činnosť regeneračného rastového hormónu
- zabránite nočnému katabolizmu spojenému s poškodzovaním svalových vlákien
- súčasne navýšite príjem bielkovín, ktoré sú pre vytrvalcov nesmierne dôležité vzhľadom na celkové zdravie a vitalitu
Okrem viaczložkového Enervit Time Release4 sa nám ponúka možnosť Enervit Soy protein, ktorý okrem vyššie uvedeného má aj upokojujúce účinky na vyčerpaný organizmus napríklad tým, že minimalizuje oxidačný stres, ktorý je bežnou súčasťou povýkonového stavu), potlačuje vznik voľných radikálov a katabolického hormónu kortizol.
